五種快速簡易早餐沙拉食譜分享 : 水果優格、雞蛋豆腐、燕麥堅果、烤蔬菜、墨西哥風等多樣口味食譜

嘿大家好，我是一個超愛鑽進廚房搞事情的臺灣美食控。說真的，我平時上班趕得要命，早上常常連泡杯咖啡都來不及，結果就餓著肚子出門——這滋味太糟了！後來我發現早餐沙拉是個救星啦，自己動手做幾款快速簡易的，省時又健康。今天呢，就來分享我這幾年親身試過的五種快速簡易早餐沙拉食譜分享給大家（老實說，有些失敗經驗還挺糗的，哈哈）。不過先講清楚，這些都不是啥高階大菜，就是平常冰箱有啥就用啥，五分鐘搞定那種。（你也有過早上手忙腳亂的時候吧？）好啦，廢話不多說，咱們直接開幹！

水果優格沙拉

這個食譜是我最常做的，因為甜滋滋的，吃起來像甜點但超健康。（我有點懶，早上不愛碰油膩東西嘛。）記得第一次試時，我買了太酸的優格，結果整碗變災難——後來學乖了，改用原味希臘優格才對味。為什麼選它當早餐？水果補充維他命C，優格又提供蛋白質，吃完精神滿滿去上班。（順便問，你家冰箱常備哪些水果？我個人偏好當季的，便宜又新鮮。）

食譜

這款沙拉主打清爽口感，適合夏天或沒胃口的早晨。我以前總以為沙拉要加一堆醬料，但後來發現新鮮水果本身就有甜味，省掉額外調味更簡單。做起來超快，兩分鐘攪拌就搞定。（不過提醒你，水果切太細的話容易出水，口感會變爛，我有次貪快用果汁機打，結果變糊狀——慘啊！）整體來說，這食譜的優點是變化性大，蘋果、香蕉啥都能搭。

食材

食材都是基本款，用量隨個人喜好調整。下面這張表是我推薦的比例（彩色區塊代表不同營養類別：紅色是水果、藍色是乳品、黃色是點綴）。別像我買錯優格，記得選無糖的避免過甜。

做法

步驟超簡單，連新手都能上手。先洗淨水果，去皮切丁（香蕉切片、蘋果切小塊）。接著在碗裡倒入優格，輕輕拌勻水果丁。最後撒上堅果碎就完成——別攪太久，水果會爛掉！（我有次邊做邊看手機，結果忘了放堅果，吃起來超單調。）直接裝碗享用，冰冰涼涼的，早上吃超醒腦。總耗時：約五分鐘。

雞蛋豆腐沙拉

這個食譜超適合愛吃鹹口味的人，像我這種早餐沒鹹食就渾身不對勁的傢伙。（你知道嗎？豆腐加雞蛋的組合，蛋白質滿滿，吃完飽足感很強。）我當初是在一家早餐店吃到類似東西，回家自己改良的。第一次試時豆腐沒瀝乾，結果沙拉變水水的——教訓是要壓乾豆腐水分啊！現在這版本，我加了點日式風味醬油，提升層次。（疑問：你喜歡豆腐用嫩豆腐還是板豆腐？我覺得嫩豆腐口感更滑順。）

食譜

這款沙拉偏日式風格，溫和好入口。我以前總抱怨沙拉吃不飽，但雞蛋和豆腐的組合讓我改觀——熱量低卻解饞。做法上強調「快速」，豆腐和蛋都能前一晚煮好放冰箱。（順便吐槽，我有次忘記煮蛋，早上用微波爐加熱，結果蛋爆開弄髒廚房！）總之，這食譜適合忙碌上班族，五分鐘組裝上桌。

食材

食材簡單，超市都買得到。下面表格列出必備項（彩色區塊：綠色是蛋白質、紫色是蔬菜、橙色是調味）。注意豆腐要選盒裝的嫩豆腐，省掉處理時間。

做法

先把豆腐從盒中取出，用廚房紙巾壓乾水分（輕輕按就好，別弄碎）。小黃瓜洗淨切片，水煮蛋剝殼切丁。所有材料放進大碗，淋上醬油拌勻。最後撒柴魚片——馬上開吃！（提醒：拌太用力豆腐會碎，我有次手勁太大變豆腐泥，難看死了。）總耗時：約七分鐘（含壓豆腐時間）。

燕麥堅果沙拉

如果你跟我一樣愛吃脆脆的口感，這款就對了！燕麥片當基底，省掉煮粥的時間。（我以前早上都吃麥片泡牛奶，但太單調；改成沙拉後，口感升級超多。）記得第一次做時，我沒先烤燕麥，結果吃起來濕軟——後來學會用平底鍋乾煎才夠香脆。這食譜飽足感一流，適合運動前的輕食。（疑問：燕麥用即沖的還是傳統的好？我偏好傳統的較有嚼勁。）

食譜

這沙拉偏向西式風格，結合了穀物和堅果的優點。我以前總覺得沙拉不夠扛餓，但燕麥的纖維幫了大忙——吃完三小時都不餓。做法上超彈性，堅果種類隨你換。（順便說，我有次加了太多蜂蜜，甜到頭痛！）整體快速簡易，不用開火就能搞定。

食材

食材以乾貨為主，方便儲存。下面表格分層次標示（彩色區塊：棕色是穀物、黃色是堅果、粉色是水果）。

做法

燕麥片先放平底鍋中小火乾煎，約兩分鐘到金黃香脆（別走開，容易燒焦）。核桃壓碎備用。碗中倒入牛奶，加入煎好的燕麥、核桃碎和葡萄乾拌勻。最後滴點蜂蜜——完成！（注意：馬上吃才脆，放久會軟掉。我有次預先做好放冰箱，結果變爛爛的。）總耗時：約六分鐘。

烤蔬菜沙拉

這款適合愛吃熱食的朋友，烤過的蔬菜香氣四溢。（我冬天超愛這個，暖暖的起床吃超舒服。）第一次試時，我貪心塞太多蔬菜進烤箱，結果有的焦了、有的沒熟——慘痛教訓啊！現在學會分批烤才均勻。為什麼選它？蔬菜烤過後甜味更突出，省掉繁瑣調味。（疑問：你常用哪些烤箱蔬菜？我偏好根莖類較耐烤。）

食譜

這沙拉偏地中海風，簡單卻營養滿分。我以前總嫌生菜沙拉冰冷，烤過後溫溫的更好入口。做法強調「快速」，蔬菜切小塊縮短烤時。（吐槽點：我有次忘記預熱烤箱，結果多等五分鐘——浪費時間！）總之，這食譜很適合週末預備，平日快速加熱享用。

食材

食材以耐烤蔬菜為主，用量彈性。下表分層列出（彩色區塊：綠色蔬菜、橙色根莖、紅色調味）：

做法

蔬菜洗淨切丁，大小要均勻（約1公分）。烤盤鋪烘焙紙，蔬菜丁倒上去淋橄欖油，撒鹽和胡椒拌勻。烤箱預熱200度，烤10-12分鐘到邊緣微焦（中途翻一次）。取出稍冷撒芝麻——直接吃超暖胃！（提醒：別像我一次烤太多，少量才能快熟。）總耗時：約八分鐘（含烤時）。

墨西哥風沙拉

最後一款帶點異國風情，黑豆和玉米的組合超開胃。（我愛吃辣，這款加了點辣醬超對味。）第一次做時，我買了罐頭黑豆沒沖水，結果沙拉超鹹——現在一定先沖洗乾淨。這食譜適合趕時間的早晨，材料多半罐頭搞定。（疑問：你能接受早餐吃辣嗎？我個人覺得小辣提神。）

食譜

這沙拉靈感來自墨西哥卷餅，但簡化成純沙拉版。我以前總抱怨沙拉沒變化，這款加了點辣醬就層次豐富。做法上最快的一個，所有材料拌一拌就行。（吐槽：罐頭玉米有時太甜，我有次買錯牌子結果沙拉變甜點！）整體五分鐘完工超省時。

食材

食材多用罐頭類，方便儲備。下表彩色區塊分層（橘色豆類、黃色玉米、紅色辣醬）：

做法

黑豆和玉米罐頭開罐沖水瀝乾（超關鍵步驟）。番茄洗淨切丁。所有材料放大碗中拌勻，淋上辣醬撒香菜——搞定！（注意：拌太久番茄會出水，我有次攪過頭變湯狀。）直接盛碗，配杯咖啡就完美早餐。總耗時：約五分鐘。